مصرف روغن
هنگامی که می‌خواهید آشپزی کنید استفاده از روغن های مطمئن، بسیار مفید و سالم است. با این وجود اگر بیش از اندازه آن‌ها را مصرف کنید، باعث بالا رفتن کالری غذای شما می‌شود. این‌مقاله را با هم می‌خوانیم تا بفهمیم که چه روغنی مناسب رژیم غذایی شما است و چه مقدار از آن را در […]
هنگامی که می‌خواهید آشپزی کنید استفاده از روغن های مطمئن، بسیار مفید و سالم است. با این وجود اگر بیش از اندازه آن‌ها را مصرف کنید، باعث بالا رفتن کالری غذای شما می‌شود.
این‌مقاله را با هم می‌خوانیم تا بفهمیم که چه روغنی مناسب رژیم غذایی شما است و چه مقدار از آن را در هر وعده غذایی خود مصرف کنید.
روغن بخشی از یک رژیم غذایی سالم است.
برای حفظ سلامتی ، وزرات بهداشت و غذایی کانادا هر روز، 2 تا 3 قاشق غذاخوری مصرف روغن را پیشنهاد می‌کند که این‌مقدار میتواند در سالاد ها و در آشپزی شما به کار رود.
روغن‌های سبزیجات اشباع نشده شامل موارد زیر است:
- روغن کانولا
- رون ذرت
- روغن بذر کتان
- روغن دانه انگور
- روغن زیتون
- روغن بادام زمینی
- روغن سویا
- روغن آفتابگردان
- روغن نارگیل
برای سلامتی بیشتر شما توصیه می‌شود تا حد امکان مصرف روغن حیوانی و کره و مارگارین را کاهش بدهید یا حدالمکان میزان آن‌ها را در هنگام آشپزی کم کنید. زیرا آن‌ها چربی اشباع نشده بالایی دارند و در صورت مصرف آن‌ها در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و بیماری‌های دیگری از قبیل فشار خون و چربی خون قرار می‌گیرید.
روغن زیتون فرابکر تا 190 درجه تحمل دما دارد .
چه روغن‌هایی با درجه حرارت بالا استفاده می‌شوند؟
روغن‌هایی که در زیر مثال زده‌ایم، روغن‌هایی مناسب برای آشپزی با درجه حرارت بالا هستند.
- روغن کانولا
- روغن ذرت
- روغن گلرنگ
- روغن بادام زمینی
- روغن آفتابگردان
- روغن سویا
- روغن سرخ کردنی
- اما به گزارش محققین تحمل حرارت فقط یکی از المان های انتخاب روغن می تواند باشد ، متاسفانه روغن های تصفیه شده به روش شیمیایی به عمل آمده اند و خواصی برای بدن ندارند ، همچنین فرهنگ صحیح آشپزی ایجاب می کند که تمامی غذاها برای حفظ ارزش غذایی در دمای پایین و با حرارت کم طبخ گردند لذا روغن های دیگری هم هستند که علاوه بر اینکه می توان از آن ها در آشپزی با حرارت ملایم استفاده کرد از خواص و ارزش غذایی بیشتر این دسته از روغن ها نیز بهره برد
روغن هایی که خواص بیشتری برای بدن دارند و می توانید آن ها را با حرارت متوسط استفاده کنید
- روغن زیتون فرابکر با نقطه دود 190 درجه سانتیگراد
- روغن کنجد فرابکر با نقطه دود 180 درجه سانتیگراد
- روغن آفتابگردان فرابکر با نقطه دود 170 درجه سانتیگراد
- روغن هسته انگور تصفیه با نقطه دود 190 درجه سانتیگراد
- روغن نارگیل
روغن کنجد طعم دهنده بسیار قوی است.
نصایح خوب برای آشپزی با روغن:
سرخ کردن
غذاهای سرخ کردنی که میزان بالای زیاد چربی دارند بهتر است در میزان و حجم کمی مصرف شود. گریل کردن و یا در فر درست کردن این‌غذاها معمولا میزان کالری غذاهای شما را تا حد زیادی پایین می‌آورد.
زمانی که در حال سرخ کردن غذای مورد نظر خود هستید ابتدا روغن را کمی داغ کنید و سپس غذای خود را به آن اضافه کنید. زیرا در این‌صورت غذای شما میزان کمی از چربی را به خود جذب می‌کند.چون وقتی روغن داغ است میزان کم از چربی روغن جذب غذای شما می‌شود.
از شعله‌ی بالای غذا هنگام پخت پرهیز نمایید زیرا روغن می سوزد ، اکسیده می گردد و در نتیجه سرطان زا می‌شود.
مناسب ترین درجه حرارت برای سرخ کردن غذای شما بین 150 الی 190 درجه سانتی گراد برابر با 300 الی 375 فارنهایت است.
زمانی که می‌خواهید غذای خود را سرخ کنید، سعی کنید میزان کمی در حد یک قاشق غذاخوری روغن مصرف کنید.
درست کردن غذا در فر
زمانی که می خواهید مافین یا کوکی و کیک درسا کنید می توانید به جای یک لیوان روغن حدود 3 چهارم ان را روغن کانولا بریزید چ.ن کالری ان کتر می شود و غذای شما سالم تر می وشد.بتاقی روغن ها از جمله روغن افتابگردان هم می توانید مصرف کنید.
مقدار مصرف روغن
بعضی از روغن‌ها مثل روغن کنجد و روغن نارگیل بسیار طعم دهنده هستند پس بهتر است زیاد آن‌ها را در غذای خود نریزید، میزان کمی از این روغن‌ها برای طعم غذای شما کافی است.
به جای استفاده از کره بر روی نان شما در هنگام مصرف صبحانه یا عصرانه، سعی کنید روغن زیتون با سرکه مصرف کنید زیرا بسیار سالم تر است.
زمانی که می‌خواهید یک غذای خانگی خوشمزه درست کنید، در انتخاب نوع روغن خود فرصت های بسیار زیادی دارید. بعضی از روغن‌ها مثل روغن زیتون بسیار شناخته شده است و برای درست کردن غذا در فر و یا پختن غذا بدون نیاز به سرخ کردن آن بسیار کارامد می‌باشد.
روغن آواکادو و روغن نارگیل نیز پس از روغن زیتون میتواند بسیار پرطرفدار باشند. حالاچه روغنی برای شما مناسب تر است؟این کاملا بستگی به نوع پخت و پز غذای شما دارد .نقطه دود روغن بسیار مهم و حائز اهمیت است. زمانی که روغن شروع به سوختن می‌کند، یکی از مهم‌ترین عاملی که باید بدانید این است که درجه و نقطه دود آن روغن چند است؟
زیرا در صورت سوختن غذا بسیار مضر می‌شود. اگر روغنی را بسیار زیاد گرم کنید نه تنها به نفطه دود آن آسیب می‌زند، بلکه طعم و اصالت خود را از دست می‌دهد و رادیکال‌های مضری را تولید می‌کندو اگر به دنبال انتخاب روغن مناسب برای غذای خود هستید و مایل هستید تا روغن مناسب برای آشپزی پیدا کنید، چند روغن مناسب و ویژگی‌ها و خواص آن‌ها را با هم در این‌مقاله می‌خوانیم:
متخصصان آشپزی و تغذیه بر این باورند که روغن زیتون بهترین روغن مناسب برای آشپزی و حتی خوردن آن به صورت خوراکی است. بهتر است به دنبال روغنی باشید که تصفیه نشده باشد و خالص باشد پس زمانی که به دنبال خرید روغن زیتون هستید حتما دقت کنید تا برچسب عدم تصفیه بر روی آن خورده باشد، چون غلظت آن بالاتر و با کیفیت تر است.
روغن تصفیه نشده دارای مفداز زیادی از چربی اشباع نشده است. در نتیجه کیفیت آن بالاتر است. بسیاری از تحقیقات نشان داده است که مصرف روغن اشباع نشده به سلامتی قلب کمک می‌کنند. روغن زیتون نقطه دود پایینی در مقایسه با روغن‌های دیگر دارد پس فراموش نکنید تا از گرم کردن زیاد آن بپرهیزید. شعله شما در هنگام پخت باید ملایم و حتی کم باشد.
یکی از بهترین راه‌های مصرف روغن در حین آشپزی ریختن بر روی غذا و قرار دادن غدا در فر است چون سالم تر است.
یکی از مواردی مهم در آمریکا در سال 2016 مطرح شد، که گروهی اعتراض کردند که برچسب روی روغن‌های زیتون که ادعا می‌کند، جربی اشباع نشده دارد، درست نیست در آن سال لیگ ملی مصرف کنندگان 11 نوع مختلف از این‌روغن‌های زیتون را مصرف کردند و دریافتند که 6 نوع از آن‌ها صحت برچسب روی این‌روغن ها را رد می‌کنند. در اینجا لیست روغن زیتون‌هایی که در گذشته آزمایش شده‌است را آورده‌ایم: برند هایی مثل لاچینی، کولاویتا و رنچ معتبر نیستند.
روغن تخم کتان برای پروستات آقایان بسیار مفید است.
روغن نارگیل
برخی از مردم اذعان دارند که روغن نارگیل در دنیای امروزه باید حذف شود نکته اصلی این است که آن ها ادعا دارند که در این‌روغن‌ها چربی بالای اشباع شده وجود دارد. برخلاف روغن‌های دیگر، روغن نارگیل میزان زیادی از چربی اشباع شده دارد.
متاسفانه جربی بالای اشباع شده بسیار مضر برای سلامتی است اما با این وجود مرکر قلب آمریکا بر این باور است که چربی اشاباع شده میتواند برای پایین آوردن سطح کلسترول خون مفید باشد.
آن‌ها بر این باورند که همه چربی‌های اشباع شده برای شما مضر نیستند. با این وجود هر چند که این‌روغن برای سلامتی شما میتواند مضر باشد اما گاهی اواقات بدن کمی نیاز به اسید های جرب اشباع شده دارد و نباید این‌روغن ممنوع شود.چربی‌های اشباع شده میتواند دمای بالا و زیادی را درحین اشپزی تحمل کند و این شاید یکی از فواید و نکته خوب این روغن است. این خوب است چون نقطه دود آن بالا است و در صورت بالا بودن شعله غذای شما سرطانی نمی‌شود.
روغن سبزیجات
روغن سبزیجات به هر روغنی که از سبزیجات به دست می‌آید گفته می‌شود. بسیاری از روغن‌های سبزیجات ترکیبی از روغن‌های کانولا ،آفتاب گردان، سویا،ذرت هستند در کل ما توصیه میکنیم که مردم روغن زیتون را به جای همه این روغن‌ها مصرف کنند جون در مقایسه، فواید آن بسیار زیادتر از باقی روغن‌هاست. این‌روغن‌های سبزیجات بسیار مغذی و مقوی هستند و معمولا تصفیه شده هستند. روغن‌های سبزیجات میزان بالایی از حرارت را میتواند تحمل کنند.
روغن کانولا از روغن کلزا نشات گرفته است. گیاهان گلدار چربی‌های اشباع نشده مفیدی دارند. در میان تمام روغن‌های گیاهی، روغن کانولا کمترین میزان چربی اشباع شده دارد و نقطه دود بالاتری دارد که این به معنی آن است که بسیار مفید و با تحمل حرارت بالا می‌باشد. در آمریکا روغن کانولا فرآوری شده است که این به معنی آن است که ارزش غذایی آن پایین است. پرس سرد و یا روغن‌های فرآوری نشده بسیار کمیاب هستند. اما در روغن‌های فرابکر و در برخی از هایپر استار ها به وضوح دیده می‌شوند.
روغن آفتابگردان
این‌روغن دارای میزان بالای ویتامین E است. که یک‌قاشق غذاخوری از این روغن میزان 28 درصد ماده غذایی مفید دارد که نقطه دود آن بالا است و طعم آن در حد معقول است. و زیاد طعم دار نیست. این روغن میزان زیادی امگا 6 دارد که بدن به آن‌ها نیاز دارد و امگا 6 ضذ التهاب است.
روغن تخم کتان
این روغن دارای میزان بالای امگا 3 است و نقطه دود آن بسیار پایین است. این به معنی آن است که برای اشپزی توصیه نمی‌شود.به عنوان طعم دهنده برای سالاد استفاده می‌شود.و حتما باید در دمای پایین مثل یخجال نگهداری شود.
این‌روغن به عنوان طعم دهنده غذاها استفاده می‌شود.و اسیدهای چرب اشباع شده و اشباع نشده دارد. نقطه دود آن بالا است و برای دستور غذایی‌هایی با دمای بالا توصیه می‌شود.
روغن گردو
این‌روغن نقطه دود پایینی دارد، و برای آشپزی اصلا مناسب نیست. اما برای راه‌های دیگر توصیه می‌شود. این‌روغن برای آشپری کردن با کیک و پنکیک و میوه‌ها و بستنی استفاده می‌شود.حتی برای درست کردن قهوه هم این‌روغن کاربرد دارد. این‌روغن میزان بالای امگا 6 و امگا 3 دارد و برای بیماری‌های عفونی مناسب است.
منبع: