تأثیر پیاده روی بر سلامت و کارکرد بدن

تأثیر پیاده روی بر سلامت را در افرادی که روزانه این ورزش را انجام می‌دهند میتوان دید. آن‌ها در اکثر مواقع شاداب هستند و نیروی جسمانی بالایی دارند. افراد غیر فعال که به شکلی معقول و متناسب شروع به ورزش و فعالیت می کنند، بیشترین بهره را می‌گیرند. یعنی کسانی که حداقل روزی نیم ساعت به پیاده روی می‌پردازند، نتایج زیر را به دست می‌آورند.

 

افزایش کالری سوزی با پیاده روی

تسکین دردها و ناراحتی‌ها:

ماهیچه‌ها و مفاصل در اثر «عدم تحرک و به کارگیری مداوم» سخت و خشک می‌شوند و تحلیل می‌روند. راهپیمایی همراه با ورزش‌هایی نظیر کششی و قدرتی، بهترین وسیله دفاعی بدن برای مقابله با این نوع ناراحتی‌ها و دردهاست زیرا موجب می‌شود بدن نرمی و انعطاف خود را حفظ کند، بی‌آنکه تحت فشار زیادی قرار گیرد.

طی تمرینات فشرده ای نظیر دویدن، راهپیمایی با سرعت بالا یا انجام ورزش‌های ایروبیک، پای انسان با نیرویی معادل دو تا سه برابر وزن وی به زمین می‌خورد. این ضربه ممکن است، موجب آسیب دیدن مفاصل و ماهیچه‌ها به ویژه در قسمت تحتانی بدن شود. اما هنگام راهپیمایی نرم، نیرویی که به بدن وارد می شود، یک و نیم برابر وزن بدن آدمی است.

سوزان هنریکس در ۳۴ سالگی تصمیم گرفت که در مسابقات دو ماراتون شرکت کند. تمرینات شدید، موجب کشیدگی تاندونهای وی شد و ناراحتی‌های دیگری نیز به وجود آورد ولی او تمام این سختیها را به مثابه بخشی از ورزش پذیرفت. چند سال بعد، پزشکان متوجه شکستگی در استخوان لگن وی شدند.

از آن پس، سوزان به ناچار برنامه ورزشی خود را تغییر داد و آماده شد تا در مسابقه راهپیمایی شرکت کند. این ورزش بسیار بیشتر از دویدن به ماهیچه های قوی نیاز دارد در حالی که فشار کمتری به پشت و مفاصل فرد وارد می کند.

سوزان هنوز هم در مسابقات ماراتون شرکت می کند ولی در ماراتون راهپیمایی. او باز هم متحمل ضربات دیگری شد ولی سرانجام موفق شد در سال ۱۹۸۹ در مسابقات امپایر استیت نیویورک، که ویژه راهپیمایی است مدال نقره به دست بیاورد.

 

با ورزش منظم در هوای آزاد می‌توان دردهای ماهیچه‌ایی مفصلی را کاهش داد ، تناسب اندام و زیبایی ظاهر را حفظ کرد، در برابر فشارهای عصبی مقاومت ورزید و آنها را کاهش داد ، مغز را فعال‌تر کرد و به خلاقیت آن افزود، روند پوکی استخوانی را متوقف کرد، و در نبرد با مرگ زودرس به پیروزی رسید.

 

پیاده روی گروهی بر روحیه تأثیر مثبت دارد

تأثیر پیاده روی بر سلامت و زیبایی:

هر چه پیرتر می‌شویم، فشار نیروی جاذبه را بر بدن خویش بیشتر احساس می‌کنیم. علت این است که حجم ماهیچه‌ای بدن افراد بالغ پس از سن سی سالگی، کم می‌شود. در نتیجه یک فرد پنجاه ساله که وزن بدنش از بیست سال پیش تا آن زمان هیچ گونه تغییری نکرده است، احتمالا سنگین‌تر از سابق به نظر خواهد رسید.

برای اغلب مردم، تهیه یک برنامه دقیق و مرتب راهپیمایی و قدم زدن، وسیله خوبی برای حفظ تناسب اندام به شمار می‌رود. ورزشی که آن را «قدم زدن سریع»(تند راه‌ رفتن) می نامیم به تقویت و هماهنگ کردن عضلات عمده بدن (عضلاتی مثل شانه و بازوها، پشت و بالای شکم، پاها و سرینی) کمک می‌کند. همچنین، از تأثیر پیاده روی بر سلامت میتوان به تسریع گردش خون در بدن و انعطاف پذیر شدن تارهای عضلانی اشاره کرد.

 

اجرای این برنامه می‌تواند انسان را از آسیب‌های فراوانی که گریبان‌گیر ورزشکاران آخرهفته‌ای (کسانی که هفته‌ای یک بار، اما سنگین ورزش می کنند) می‌شود – از قبیل کشیدگی ماهیچه‌ها، در رفتگی و التهاب تاندون‌ها – محفوظ نگهدارد.

بدون شک، کسی قادر نخواهد بود که قد و قامت دوران نوجوانی خود را بازیابد، اما با روش «قدم زدن سریع» می‌تواند با توجه به سن و سال و شيوه زندگی خود را تا حد ممکن تندرست، سالم و شکیل نگاه‌ دارد.

تأثیر پیاده روی بر سلامت عصبی و کاهش فشارهای ناشی از آن:

دکتر روی همپتون، چشم پزشک پنجاه ساله‌ای است که برای رفتن به سر کار خود، هفته‌ای سه بار مسافتی حدود دوازده کیلومتر را می‌پیماید. پیمودن این مسافت برای او، فرصتی مناسب برای اندیشیدن به شمار می‌رود و می‌توان آن را نوعی آرامبخش دانست. دکتر روی، در اوایل سی سالگی راهپیمایی را آغاز کرد ولی پس از هشت سال قدم زدن را ترک کرد.

به فاصله سه سال به طور روزافزونی کج خلق و عصبی شد. به پیشنهاد و تشویق همسرش، دکتر روی دوباره به ورزش کردن پرداخت و دیگر آن را ترک نکرد. تأثیر پیاده روی بر سلامت را می‌توانید تا سال‌ها بر اندام خود حفظ کنید.

زندگی روزانه، سرشار از حوادث ناراحت کننده و رویدادهای تحریک کننده است که به شدت بر روی سیستم عصبی انسان تاثیر می گذارد… فشار خون را بالا می برد… ماهیچه ها را منقبض می کند و …

دکتر کلودمیلر( Dr Claude Miller) روانپزشک نیویورکی پیشنهاد می کند که به هنگام عصبانی شدن، ۱۵دقیقه راه بروید و اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، دو ساعت پیش از خوابیدن نیز کمی راهپیمایی کنید. تأثیر پیاده روی بر سلامت را میتوان در جلوگیری از حملات عصبی دید. چون حمله عصبی عارضه‌ای است که هر روز بیشتر مردم، به مدت ۱۵دقیقه دچار آن می‌شوند.

بهبود عملکرد مغز با افزایش خون‌رسانی

تأثیر پیاده روی بر سلامت و تفکری خلاق:

بسیاری از هنرمندان و فلاسفه تأثیر پیاده روی بر سلامت را روشنی فکر و تقویت نیروی خلاقیت فرد می‌شمارند. هنری دیوید تورو(H . D . Thoreau ) و چارلز دیکنز به راهپیمایان شهرت داشتند و در طول زندگیشان هزاران کیلومتر را پیاده طی کرده بودند. در حال حاضر کاملا ثابت شده است که انجام تمرینات ورزشی به طور مرتب، می‌تواند موجب فعال‌تر شدن مغز شود.

در مرکز پزشکی شهر سالت لیک (Salt Lake) بر روی افراد ۵۵ تا ۷۰ ساله تحقیقی انجام گرفته است که نشان می‌دهد، تأثیر پیاده روی بر سلامت افرادی که سه بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت، در طول چهارده ماه متوالی راهپیمایی کرده بودند، زمان واکنش، توان حافظه و قدرت بینایی آنها به نسبت کسانی که بی‌تحرک بوده‌اند و یا در فضای آزاد ورزش نمی‌کرده‌اند، افزایش یافته است. علاوه بر این، سرعت گردش خون و اکسیژن رسانی به مغز در این افراد بیشتر شده و تغییرات بیوشیمیایی خاصی نیز در مغز ایشان به وجود آمده بود.

پیاده‌ روی تند موجب می‌شود که قلب سریع‌تر بزند و اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها برساند. این تپیدن‌های زیاد سبب بهتر کار کردن قلب می‌شود و در نتیجه تأثیر پیاده روی بر سلامت را که در زمان استراحت قلب آهسته‌تر می‌تپد را بهتر میتوان درک کرد.

چگالی استخوان‌ها بستگی به مقدار تمرینات ورزشی انجام شده و نوع تغذیه فرد در دوران کودکی و بلوغ دارد. هر چه استخوان‌ها در سن ۳۵ سالگی متراکم‌تر و محکم‌تر باشند، خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر کمتر خواهد بود.

ورزش‌هایی که باعث کاهش وزن می‌شوند، موجب کند شدن روند پوکی استخوان می‌شود و حتی ممکن است در جوانی موجب افزایش رشد شود. در این صورت پوکی استخوان در سنین نوجوانی کاملاً مهار می‌شود و رشد آن در طی سال‌های آتی نیز بسیار کندتر خواهد شد. طی تحقیقی که در دانشگاه واشنگتن (در سنت لوئیز )، بر روی زنان مبتلا به پوکی استخوان انجام شد توانستند با گنجاندن مقدار کافی کلسیم در رژیم غذای روزانه آن‌ها و انجام پیاده روی به مدت یک ساعت و هفته ای سه بار، می‌توان شاهد اثر پیاده روی بر سلامت بود. همچنین این تحقیقات نشان داد پیاده روی سبب افزایش چگالی استخوان ستون فقرات آنان به مقدار ۶ درصد شد.

تأثیر پیاده روی بر سلامت و کاهش وزن:

پس از سن ۲۵ سالگی، متابولیسم بدن (یعنی سرعتی که بدن مواد غذایی را می سوزاند) کم می‌شود و به این ترتیب چربی‌ها خیلی دیرتر آب می شوند. برای کاهش وزن، اکثر افراد، میزان کالری دریافتی روزانه‌شان را کم می‌کنند تا به وزن دلخواه خود برسند. اگر می‌خواهید تأثیر پیاده روی بر سلامت را در تمام دوران پس از کاهش وزن مورد نظر حس کنید، رژیم غذایی تثبیت وزن داشته باشید، بعضی افراد پس از کاهش وزن چون به همان روش سابق خود در تغذیه باز می گردند، ناگزیر دوباره چاق می‌شوند. بهترین راه لاغر ماندن، کم کردن کالری دریافتی همراه با انجام تمرینات ورزشی است.

سوزاندن کالری:

تأثیر پیاده‌ روی بر سلامت با سوزاندن کالری اضافی همراه است و به شما کمک می‌کند تا وزن اضافه خود را کم کنید و در نهایت این تمرینات موجب کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود.

میزان کالری سوزی در بدن شما به عواملی بستگی دارد:

• سرعت پیاده‌ روی
• میزان مسافت
• شیب زمین(پیاده‌ روی در سربالایی کالری بیشتری می‌سوزاند)
• وزن بدن

با استاده از یک ماشین حساب میتوانید میزان کالری دریافتی و مصرفی خود را محاسبه کنید.

تأثیر پیاده روی بر سلامت و تقویت قلب:

قدم زدن و راهپیمایی به مدت۳۰ دقیقه و برای ۵بار در هفته میتواند خطر گرفتگی رگ‌های کرونری و بیماری‌ های قلبی را تا ۱۹ درصد کاهش دهد و این میزان با افزایش مدت زمان و مسافت طی شده به مرور بیشتر میشود.

اثر پیاده روی بر هضم غذا:

برخی افراد قهوه را به عنوان عنصری برای تقویت سیستم گوارش خود انتخاب می‌کنند اما پیاده روی صبح گاهی میتواند جایگزین مناسبی برای قهوه باشد. تأثیر پیاده روی بر سلامت روده بر اساس تحقیقات میدانی نشان میدهد که پیاده روی بر حرکات روده تأثیر می‌گذارد و این امر باعث بهبود عملکرد روده و هضم بهتر غذا می‌شود. برای افرادی که جراحی‌های مربوط به شکم انجام می‌دهند پزشکان راهپیمایی را توصیه می‌کنند زیرا باعث تقویت عضلات بخش کمر و شکم می‌شود.

کمک به کاهش قند خون:

پیاده‌ روی کوتاه بعد از صرف غذا ممکن است به کاهش قند خون کمک کند. یک مطالعه نشان داد ۱۵ دقیقه پیاده‌ روی بعد از صرف هر وعده غذایی می‌تواند سطح قند خون را نسبت به یک بازه ۴۵ دقیقه‌ای در روز بهبود بخشد. برای تأیید بیشتر این مطالب به مطالعه‌های بیشتری نیاز است. پیاده‌ روی بعد از هر وعده غذایی به منظم شدن برنامه ورزشی شما در طول روز کمک می‌کند.

 

 

کاهش درد مفاصل با کمک پیاده روی

تأثیر پیاده روی بر سلامت مفاصل و کاهش دردهای ناشی از آن:

پیاده‌ روی به حفاظت و تقویت مفاصلی مثل زانو و ران و همچنین به تقویت عضله‌هایی که مفاصل را پشتیبانی می‌کند، کمک می‌کند. قدم زدن برای افرادی که دچار آرتروز هستند مفید خواهد بود و به کاهش درد مفاصل کمک می‌کند. قدم زدن مسافت ده کیلومتری در پیاده‌ روی‌های هفتگی میتواند از بروز آرتروز جلوگیری کند.

تقویت سیستم ایمنی:

پیاده‌ روی می‌تواند خطر ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوآنزا را کاهش دهد. در یک مطالعه موردی بر روی ۱۰۰۰ نفر از بزرگ سالان که در فصل بیماری انجام شد؛ نشان داد افرادی که با سرعت متوسط ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده‌ روی می‌کنند، ۴۳ درصد کمتر در معرض بیماری‌های عفونی قرار می‌گیرند و در صورت بیماری این علائم زودتر بهبود می‌‌یابد.

پیاده‌ روی را حتما در برنامه روزانه خود قرار دهید تا از مزایای آن بیشتر بهره‌ ببرید. اگر در مناطق سردسیر زندگی می‌کنید میتوانید از تردمیل و یا سالن‌های بسته ورزشی بهره ببرید.

افزایش سطح انرژی:

در زمان خستگی میتوانید به جای مصرف قهوه برای افزایش سطح انرژی قدم زدن را جایگزین کنید. پیاده‌ روی جریان اکسیژن، کورتیزول، اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهد. افزایش سطح این هورمون‌ها باعث افزایش سطح انرژی شما خواهد شد.

 

تأثیر ورزش بر شادابی

 

بهبود وضع روحی:

مطالعات نشان می‌دهد که پیاده‌ روی می‌تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و روحیه منفی کمک کند. همچنین باعث افزایش اعتماد به نفس شده و نشانه‌های گوشه‌گیری را از بین می‌برد.

برای بهره‌مندی از این مزایا روزانه ۳۰دقیقه پیاده‌ روی سریع و یا تمرینات ورزشی با حد متوسط انجام دهید. این مقدار پیاده را میتوانید به سه قسمت ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید.

 

 

افزایش طول عمر:

قدم زدن با سرعتی بیش از حد معمول می تواند باعث افزایش طول عمر شود. محققان دریافتند که اگر قدم زدن با سرعت متوسط انجام شود ۲۰درصد احتمال مرگ را نسبت به زمانی که با سرعت کم انجام می‌شود بیشتر کاهش می‌دهد. اما پیاده‌ روی با سرعت بالا(۶کیلومتر در هر ساعت) و یا سریع احتمال مرگ را تا ۲۴ درصد کاهش می‌دهد.در مطالعات موردی ارتباط بین پیاده‌ روی و دلایل مرگ‌و‌میر، بیماری قلبی و عروقی و سرطان بررسی شد و نتایج نشان داد که فعالیت بدنی تأثیر مثبتی بر روی کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها دارد.

تقویت پاها:

پیاده‌ روی میتواند عضله‌ پاهای شما را تقویت کند. برای قوی کردن عضلات شما می‌توانید از مسیرهای سر بالایی و یا مسیر‌هایی که پله دارند کمک بگیرید. همچنین میتوانید همراه را پیاده‌ روی دوچرخه‌ سواری و یا سایر ورزش‌های هوازی را انجام دهید. با وزرش‌هایی مثل اسکوات، لانگز ویا سایر تمرین‌ها میتوانید عضلات پاهای خود را تقویت کنید.

نکاتی برای جلوگیری از آسیب دیدن در هنگام پیاده‌ روی:

• در مسیرهایی که برای پیاده‌ روی مشخص شده قدم بزنید و مسیرهای پر نور را انتخاب کنید.
• اگر شما در هنگام غروب و یا نزدیک صبح پیاده‌ روی می‌کنید، لباس‌هایی بپوشید که نور را بازتاب می‌کنند تا در هنگام هبور وسایل نقلیه شما را ببینند.
• کفش‌های مناسب بپوشید.
• لباس اندازه و مناسب بپوشید.
• قبل و بعد از پیاده‌ روی آب فراوان بپوشید.
• برای جلوگیری از آفتاب سوختگی، حتی در روزهای ابری از کرم‌های ضد آفتاب استفاده کنید.

 

از کجا و چگونه باید شروع کنیم؟

برای شروع پیاده‌ روی نیاز به یک کفش مناسب و مکانی دارید که نزدیک خانه شما باشد. میتوانید برای خود یک دوست وهم مسیر پیدا کنید تا در هنگام پیاده‌ روی تنها نباشید و خسته نشوید. میتوانید پیاده‌ روی را به عنوان کار روزمره خود انتخاب کنید. برای شما پیشنهادهایی داریم که بتوانید پیاده‌ روی را جزء کارهای روزمره قرار دهید:

• در مسیر خود، نزدیک محل کار از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و تا محل کار پیاده‌ روی کنید.
• خودرو شخصی خود را دورتر از مقصد پارک کنید و تا محل مورد نظر قدم بزنید.
• بعد از انجام کارهای خود در محل کار تا رسیدن به خانه، مقداری از مسیر را پیاده‌ روی کنید.

پیاده روی و سایر ورزش‌های هوازی را در برنامه روزانه و هفتگی خود قرار دهید تا خطر ابتلا به بیماری‌های را کاهش دهید.